40-Stunden-Woche, Termine im Privatleben, Kinderbetreuung, Haushalt und unzählige andere Stressoren prasseln tagtäglich auf uns ein. Weiter, schneller, höher lautet häufig die Devise. Wir müssen funktionieren und pünktlich abliefern, was von uns erwartet wird. Dabei vergessen wir allzuoft uns selbst und unser eigenes Wohlbefinden. Zu viel Stress kann jedoch krank machen. Daher ist es sehr wichtig, sich regelmäßige Auszeiten zu verschaffen, die dabei helfen das Stress-Level zu senken, um unser inneres Gleichgewicht wiederherzustellen. Doch wie am effektivsten Stress abbauen?
Inhaltsverzeichnis
Der folgende Artikel bietet einen Überblick über verschiedene Methoden, die bei der Stressbewältigung am besten helfen und liefert wertvolle Tipps für einen kurzfristigen und langfristigen Stressabbau.
Stress abbauen – Methoden
Das, was wir unter „Stress“ verstehen, sind unspezifische aber physisch messbare, körperliche Reaktionen auf äußere Einflüsse (hier findet sich eine ausführliche Erklärung). Wird der präfrontale Cortex im Gehirn mit zu vielen Informationen und Einflüssen gleichzeitig konfrontiert, kann er diese nicht mehr hinreichend verarbeiten und es kommt zu Stresssymptomen.
Der Körper schüttet dabei die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die uns physisch in die Bereitschaft versetzen vor der Gefahr zu „flüchten“. Allerdings folgt in unserer heutigen modernen Welt nur selten eine wirkliche körperliche Flucht, also ein Weglaufen, wodurch die bereitgestellte Energie wieder abgebaut werden könnte. Bei zu langer Aufrechterhaltung des angespannten Zustands, wird die Entstehung zahlreicher Dysfunktionen und Krankheiten gefördert. Für einen gesunden Umgang mit Stress brauchen wir also Strategien und Methoden, um seine Entstehung besser regulieren und effektiv Stress abbauen zu können.
Stress akzeptieren
Die Stressfaktoren sind von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Genauso kann auch die Schwelle, ab welcher äußere Einflüsse als „stressig“ wahrgenommen werden, stark schwanken. Wenn wir identifizieren können, was uns stresst, fällt es wesentlich leichter konkrete Situationen durch Methoden den Stress anzunehmen, aufzulösen und eigene Muster zu erkennen. Wenn individuelle Muster und der daraus resultierende Stress akzeptiert werden können, fällt es auch leichter, präventiv schon rechtzeitig vorzubeugen und Stressspitzen erst gar nicht entstehen zu lassen.
Bewegung und Sport
Eine einfache und sehr effektive Methode zur Stressbewältigung ist körperliche Bewegung. Dass sich Sport und körperliche Aktivität positiv auf unser inneres Gleichgewicht auswirken und beim Stress abbauen behilflich sein können, ist wissenschaftlich erwiesen. Denn während einer körperlichen Aktivität ist im Gehirn der Motorcortex stark aktiv. Dadurch fehlen dem präfrontalen Cortex schlichtweg die Ressourcen das Stresslevel dauerhaft aufrechtzuerhalten, welches dann wieder sinkt. Sport kann demnach zur Entspannung beitragen.
Aber nicht jede Art von Sport ist gleich gut geeignet. Wenn das Stresshormon-Level ohnehin schon hoch ist, sollte beispielsweise kein Spitzensport mit Höchstleistungen absolviert werden, denn dies könnte sich im ungünstigsten Fall sogar eher verstärkend auf Stress auswirken. Am geeignetsten ist daher moderates Ausdauertraining, wie zum Beispiel Spaziergänge, Schwimmen oder Joggen. Darüber hinaus sind auch Sportarten, die den Fokus auf eine bestimmte Aktivität lenken sehr effektiv zum Abbau von Stress geeignet. Dazu gehört beispielsweise Yoga, das durch die konzentrierte Ausführung von Bewegung im Einklang mit der Atmung zur Entspannung führen kann.
Work-Life-Balance
Ein ausgeglichenes Miteinander aller Lebensbereiche führt zu innerer Zufriedenheit und Ausgeglichenheit. Immer wenn diese Balance aus dem Gleichgewicht gerät, empfinden wir Stress. Eine gesunde und ausgeglichene Work-Life-Balance hilft daher bei der Stressbewältigung und beugt seiner Entstehung sogar vor.
Neben der Arbeit gehören unsere Sinne, unser Körper und seine Gesundheit aber auch unser soziales Umfeld zu den Lebensbereichen, die in Balance zueinander stehen sollten. Allzu leicht verlieren wir aber manche Bereiche aus den Augen. Ein intensiver Arbeitsalltag kann beispielsweise zu mangelnder Bewegung oder einer schlechten Ernährung führen, wir vernachlässigen möglicherweise unsere sozialen Kontakte und geraten so immer weiter in eine Spirale aus ungesundem Stress. Jedem unserer Lebensbereiche sollten wir ein gleiches Maß an Aufmerksamkeit und Energie widmen.
Gesunde Ernährung
Das Thema Ernährung im Zusammenhang mit Stressentstehung oder Stressabbau ist sehr vielschichtig. Stress kann nicht nur Einfluss auf das Essverhalten haben, sondern der Mechanismus funktioniert auch umgekehrt. Ungefähr 80 Prozent der Menschen reagieren mit einer Veränderung ihres Essverhaltens auf das Auftreten von großem Stress. Etwa die Hälfte von ihnen isst bei Stress mehr. Die andere Hälfte „kriegt Nichts hinunter“, wenn es stressig wird. Auch die Art der Lebensmittel, die Häufigkeit und Geschwindigkeit, mit der wir sie verzehren, wo, wann und mit wem wir essen und viele weitere Faktoren der Nahrungsaufnahme haben einen Einfluss auf die Entstehung von Stress. Beispielsweise greifen Erwachsene in stressigen Situationen häufiger zu ungesundem Essen, das fett- und kalorienreicher ist und damit die Entstehung von Übergewicht begünstigen kann.
Mit Meditation und Entspannung Stress abbauen
Eine weitere Methode zur Stressbewältigung ist die Meditation. Profis schaffen es, sich durch Meditation in einen abgekoppelten, Trance-artigen Zustand zu versetzen, der mit tiefster körperlicher und mentaler Entspannung einhergeht. Die negativen Folgen von Dauerstress (Blutdrucksteigerung, erhöhte Atemfrequenz, Puls) werden durch Meditation augenblicklich reguliert und gesenkt. Darüber hinaus sind Menschen, die regelmäßig meditieren insgesamt „stressresistenter“ und können potenziell stressigen Momenten gelassener begegnen. Für Anfänger ist es jedoch ratsam auf geführte kurze Meditationen zurückzugreifen und die Dauer und Intensität langsam zu steigern. Besonders die Regelmäßigkeit macht sich beim Meditieren bezahlt.
Stress abbauen – was kurzfristig tun?
In der heutigen Gesellschaft findet gerade durch zunehmenden Konsum von digitalen Medien sowie steigender Arbeitsbelastung und -geschwindigkeit, oft geradezu eine Reizüberflutung statt. Mit Achtsamkeit, gesunder Ernährung und regelmäßigem körperlichen Ausgleich ist es zwar sehr gut möglich die Häufigkeit von Stresssituationen sowie deren Intensität positiv zu beeinflussen, aber eine völlige Abschirmung von allen äußeren Reizen ist fast unmöglich, wenn man am gesellschaftlichen Leben teilnimmt. Daher ist es sehr effektiv einige Anti-Stress-Tipps zum kurzfristigen Stress abbauen zu kennen, um diese bei Bedarf anwenden zu können.
Atemübungen
Atemübungen sind sehr gut geeignet kurzfristig und ohne viel Equipment Anspannung abzubauen. Es gibt viele Atemübungen, die während regelmäßiger Pausen leicht in den Alltag integriert werden können. Zahlreiche Apps oder Videos geben hierzu gut gebräuchliche Anleitungen, die sich ohne großen Aufwand beispielsweise auch im Berufsleben gut einbauen lassen.
Pausen
Mit Pausen kann man effektiv Stress abbauen, denn das Gehirn schafft es prinzipiell nur über gewisse Zeiträume, sich intensiv auf bestimmte Tätigkeiten zu konzentrieren. Nach ungefähr 45 Minuten nimmt das Konzentrationsniveau stark ab und es erfolgt automatisch die oben beschriebene und auf Dauer krankmachende physische Stressreaktion. Es ist daher sehr wichtig regelmäßige Pausen einzulegen, vielleicht einmal vom Arbeitsplatz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Im besten Fall kurz frische Luft zu schnappen oder den Arbeitsraum einmal durchzulüften, stellt für die nächste Arbeitseinheit optimale Bedingungen her. Smartphone, Tablet oder PC sollten in der Pause allerdings dringend offline bleiben, denn auch wenn es im ersten Moment nicht so scheint, nimmt das Gehirn beim Blick auf bunte Monitore weiterhin unzählige Reize wahr und arbeitet buchstäblich weiter.
Digital Detox zum Stress abbauen
Die immer weiter zunehmende Digitalisierung unzähliger Lebensbereiche bringt, neben vielen Vorteilen, auch zahlreiche Nachteile mit sich. Denn unser Körper ist für die analoge Welt geschaffen und funktioniert am allerbesten, wenn er im natürlichen Rhythmus leben darf. App-Tracking, Social-Media-Kanäle, digitale Bezahlsysteme, Online-Shops und Vieles mehr stehen diesem Rhythmus allerdings entgegen und konkurrieren um unsere Aufmerksamkeit. Viele Kanäle sind darauf programmiert unseren Fokus möglichst lange bei sich zu behalten und lösen teilweise regelrechte Süchte aus. Mit diesem Bewusstsein kann es sehr hilfreich sein, sich gezielte Detox-Phasen von digitalen Medien zu schaffen. Das Gehirn wird es mit einem sinkenden Stresslevel danken. Gerade vor dem Schlafengehen sollte das Smartphone ausgeschaltet werden, damit unser Biorhythmus nicht durch künstliches Licht und schrille Geräusche aus dem Gleichgewicht kommt und sich ein erholsamer Schlaf anschließen kann.
Power Nap
Eine weitere gute und einfache Methode zum Stress abbauen kann der Power-Nap sein. Unruhige Nächte, kreisende Gedanken um anstehende Aufgaben oder starke Belastungen am Tage können zwischendurch zu Müdigkeit führen. Hier kann der sogenannte Power-Nap Abhilfe schaffen, das am besten in der Mittagszeit bis spätestens zum frühen Nachmittag stattfindet. Unser Hirn dankt uns diese Pause mit Regeneration und Erholung sowie anschließender gesteigerter Leistungsfähigkeit.
Experten sind sich einig, dass langfristig auch die negativen Folgen des Stresses dadurch reduziert werden. Für einen Power-Nap in der Mittagspause sollte man sich einen Schlüsselbund in die Hand nehmen und sich entspannt zurücklehnen. In dem Moment, wo sich alle Muskeln auf dem Weg in einen tiefen Schlaf entspannen und der Schlüsselbund aus der Hand fällt, weckt uns gleichzeitig das Geräusch auf. Die Phase vom Zurücklehnen bis zum Fallen des Schlüsselbundes dauert etwa 10 bis 20 Minuten und ist die optimale Zeitspanne für einen Power-Nap.
Lachen
Lachen ist gesund und die dabei ausgeschütteten Glückshormone helfen beim Stress abbauen. Studien belegen, dass in den Phasen häufigen Lachens Menschen stressige Situationen als weniger belastend empfinden. Dabei spielt scheinbar die Intensität des Lachens nur eine untergeordnete Rolle. Häufiges Lächeln oder auch lautes Lachen können also beim Stressabbau behilflich sein. Dieser Effekt tritt übrigens sogar dann auf, wenn man lacht, obwohl gar nichts Lustiges passiert ist.
Eine kleine Übung zum kurzfristigen Stressabbau kann das sogenannte Lach-Yoga sein. Dabei steht man zunächst aufrecht, atmet tief ein, beugt sich während der Ausatmung nach vorn mit den Händen Richtung Boden und lacht dabei laut. Mehrfach hintereinander ausgeführt, können sich physischer Stress und mentale Überladung dadurch auflösen.
Starke Reize
Eine weitere Erste-Hilfe-Strategie zum Stress abbauen kann das gezielte Setzen starker Reize sein. Dabei kann es sich um Geschmacksreize, wie scharfe Pasten oder Zitrusfrüchte handeln. Auch eine kalte Dusche oder ein Schluck kaltes Wasser im Gesicht können wahre Wunder wirken uns wieder „runterzuholen“. Aber beispielsweise auch ein bestimmtes Lied, das mit einem schönen Erlebnis verbunden wird, kann helfen mental wieder herunterzufahren, wenn ein maximales Stressereignis passiert ist.
Stress abbauen – was hilft langfristig?
Die Erste-Hilfe-Maßnahmen zum kurzfristigen Stressabbau sind zwar für akute Stresssituationen sehr hilfreich, wirken sich aber langfristig nur dann positiv auf das Stressempfinden aus, wenn auch die auslösenden Stressfaktoren vermieden werden beziehungsweise Ursachenbekämpfung stattfindet. Durch Regelmäßigkeit versetzen wir unseren Körper in die Lage, auf Stress weniger stark zu reagieren, sind mental stark und empfinden belastende Situationen auch als weniger gravierend. Doch wie kann man langfristig Stress abbauen?
Entspannungstechniken und Sport
Regelmäßige körperliche Bewegung – im besten Fall an der frischen Luft – hilft dem Körper bereitgestellte Energie aus Stresssituationen wieder abzubauen. Zu einer gesunden und ausgeglichenen Work-Life-Balance gehört, als eine der Hauptkomponenten, auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper und der Gesundheit, also auch regelmäßige Bewegung. Dabei genügt häufig schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Wem das nicht genügt, der darf der Kreativität bei der Sportauswahl freien Lauf lassen.
Während sich in akuten Stresssituationen eher moderate Bewegung empfiehlt, kann bei der regelmäßigen Sporteinheit auch gern einmal Vollgas gegeben werden. Das powert aus, kurbelt den Stoffwechsel zu Höchstleistungen an und beugt den negativen Folgen von Stress, vor allem kardiovaskulären Erkrankungen, effektiv vor. Außerdem löst Sport die Ausschüttung von Endorphinen aus, die als Glückshormone der Stress-Achse aktiv entgegenstehen.
Dem gegenüber steht Erholung und Entspannung, für die gezielte Techniken zur Verfügung stehen. Beispielsweise autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson sind sehr gut geeignete Methoden zur ganzheitlichen Entspannung.
Stressreduzierende Lebensmittel
Welche Lebensmittel konkret „gegen“ Stress helfen ist bislang nur wenig untersucht. Allerdings wird bestimmten Nahrungsmitteln eine zentrale Bedeutung im Bereich der Stressforschung zugeschrieben. An erster Stelle steht das Wasser, das an beinahe allen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist daher für einen gesunden Lebensstil wichtig.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der ebenfalls eine entscheidende Rolle im Stressstoffwechsel spielt. Die Wirkung der Stresshormone besteht unter anderem darin, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dabei sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten für Gehirn und Muskeln, die besonders in stressigen Situationen intensiv beansprucht werden. So macht der ausreichende Verzehr von Kohlenhydraten auch leistungsfähiger.
Außerdem sind Süßigkeiten eher kontraproduktiv und führen zu starken Blutzuckerschwankungen. Hier sollten eher lang-kettige Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Vollkornprodukten konsumiert werden. Sie führen nicht zu schnell steigenden und wieder fallenden Blutzuckerspiegeln, sondern liefern konstante Energie und beugen daher zum Beispiel auch der Entstehung von Übergewicht vor.
Fette hingegen können bei übermäßigem Verzehr sogar selbst Auslöser von physischem Stress sein und verlangen dem Körper auch durch den langwierigen Verdauungsprozess viel ab. Sie sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden.
Weiterhin gehören zu einer gesunden Ernährung auch die Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, wie sie zum Beispiel in Samen, Kräutern, Obst und Gemüse enthalten sind. Einige Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind daher wahre Energiebooster.
Stress abbauen mit dem richtigen Zeitmanagement
Häufig ist allgemeiner Stress hausgemacht und kann sich schon dadurch abbauen, dass das richtige Zeitmanagement angewendet wird. Wenn beispielsweise immer morgens kurz vor dem Verlassen des Hauses eine Stressspitze entsteht, weil die Kinder noch nicht angezogen sind, die Frühstücksdosen noch gefüllt werden müssen und der Haustürschlüssel mal wieder nicht auffindbar ist, kann es schon helfen eine andere Struktur zu etablieren und beispielsweise das Frühstück schon am Vorabend vorzubereiten. Das richtige Zeitmanagement ist ein effektiver Schlüssel bei der Prävention von Stress. Außerdem stellt sich eine Art innere Ordnung ein, wenn man einen Überblick über anstehende Termine und Erledigungen hat. Hierbei können beispielsweise ToDo-Listen sehr effektiv helfen das Chaos im Kopf zu sortieren, was automatisch zu weniger Stress führt.
Soziale Kontakte
Ein funktionierendes und unterstützendes soziales Umfeld ist ein sehr wichtiger Faktor beim Abbau von und dem Umgang mit Stress. Dieses sollte unterstützend und mit offenem Ohr zur Seite stehen. Experten sind sich einig: Einsamkeit ist giftig in Bezug auf die Stressentstehung und kann diese gar noch verstärken. Daher ist der regelmäßige Kontakt zu Freunden und Familie ein Stresskiller, sofern gesunde und gute Verhältnisse zueinander bestehen. Sollte es Konflikte im sozialen Umfeld geben, kann es extrem hilfreich sein, diese mit dem richtigen Konfliktmanagement zu lösen.
Konfliktmanagement
Konflikte im beruflichen oder sozialen Umfeld können extrem belastend sein und zu massivem physischen und psychischen Stress führen. Da im Umgang mit anderen Menschen aber Probleme jederzeit auftreten können, ist ein gesundes Konfliktmanagement häufig sehr hilfreich. Dabei sind Meinungsverschiedenheiten grundsätzlich ganz normal und gehören zu gesunden zwischenmenschlichen Beziehungen dazu. Das Konfliktmanagement kann dabei helfen zu verhindern, dass diese Meinungsverschiedenheiten eskalieren. Die Beste und erstrebenswerteste Lösung wäre eine sogenannte „win-win“-Situation, aus der beide Parteien gestärkt und mit positivem Ergebnis hervorgehen. Eskalieren Konflikte weiter, so beginnt eine Abwärtsspirale, in der letztlich eine oder alle Konfliktparteien verlieren.
Die wichtigste Komponente bei der Lösung von Konflikten stellt die Kommunikation dar, die möglichst vorwurfs- und wertfrei den eigenen Standpunkt darstellt, welcher dann im Dialog bis zu einer Lösung, die für beide Konfliktpartner passt, ausdiskutiert wird. Dabei gelten gegenseitige Wertschätzung, Sachlichkeit und Respekt als Grundprinzipien eines gelungenen Konfliktgesprächs. Häufig hilft zum Beispiel ein gegenseitiger Perspektivwechsel, das Gegenüber und dessen Beweggründe besser zu verstehen.
Innere Einstellung ändern
Häufig steht die Einsicht am Anfang jeder Veränderung. Es ist daher sehr wichtig, dass zunächst erst einmal ein Bewusstsein darüber entsteht, wann überhaupt Stress empfunden wird und dass sich dieser mittel- und langfristig gesundheitsgefährdend auswirkt. Mit dem Bewusstsein, dass stressige Phasen im Leben zum Teil unvermeidbar sind, fällt es leichter die innere Einstellung dazu anzupassen. Dadurch ist es einfacher vermeidbare Stressoren umzustellen oder gar zu vermeiden und den Rest anzunehmen, um dann gezielt durch Übungen, Sport oder andere individuelle Strategien das Stress-Level wieder abzubauen.
Journal – Stress identifizieren und positive Gedanken visualisieren
Die Kraft der Gedanken und ihr Zusammenhang mit Stressentstehung oder -abbau, ist Bestandteil wissenschaftlicher Untersuchungen. Experten sind sich dahingehend einig, dass die Entstehung zahlreicher Krankheiten und Dysfunktionen mit Stress in Verbindung stehen. Ebenso ist erwiesen, dass permanente negative Gedanken zu Stress führen. Eine Methode Stressereignisse zu identifizieren und gleichzeitig bewusst positive Gedanken zu visualisieren, kann das Journal sein, das dem klassischen Tagebuch ähnelt. Ein Journal kann ganz aus sich selbst heraus in einem leeren Heft oder Buch entstehen. Heutzutage gibt es aber viele vorgedruckte Journalbücher, die durch vorgegebene Textfelder oder Fragen Impulse setzen. Regelmäßiges journaln führt zu einem positiveren Mindset, weniger Platz für negative, stressige Gedanken und einer insgesamt ausgeglicheneren Lebensweise.
Professionelle Hilfe
Viele der Methoden zum Stress abbauen sind einfach zu erlernen. Dennoch gelingt es nicht immer auf Anhieb, dass sich auch wirklich Veränderung einstellt. Die gute Nachricht ist aber, dass es in beinahe jedem Bereich Experten gibt, die mit professioneller Hilfe zur Seite stehen. Dies können Sporttrainer oder Yogalehrer sein. Zum Thema Meditation, Achtsamkeit und Entspannung gibt es zahlreiche Apps, die professionelle Anleitungen anbieten, um gerade am Anfang leichter ins Thema zu finden. Bei chronischer Überlastung oder wenn Stress krank macht, können Therapeuten und Ärzte dabei helfen Lösungen zu erarbeiten.
Stress am Arbeitsplatz – Was tun?
Das beste Mittel einem stressigen Berufsumfeld zu begegnen besteht darin während der Arbeitszeit regelmäßige Pausen einzubauen. Ein Power-Nap in der Mittagspause kann beispielsweise wahre Wunder bewirken. Genauso sollte auf regelmäßige und ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden, damit das Gehirn leistungsfähig bleibt und erst gar kein „Stress“ entsteht. Bei Projekten auch einmal „Nein“ sagen zu können, wenn sie aktuell im beruflichen Zeitmanagement keinen Platz finden, kann dem Selbstschutz ebenfalls sehr zuträglich sein und Konflikten mit Kollegen vorbeugen. Wer ein intensives Arbeitsleben pflegt, braucht in der Freizeit umso mehr auch Ausgleich in Form von Bewegung und ausreichender Erholung, damit die inneren Akkus für kommende Belastungen auch wieder aufgeladen sind.
Stress abbauen – Medikamente
Wenn keine der genannten Methoden zu ausreichendem Stressabbau führt, bleibt in einigen Fällen nur der Griff zu medikamentöser Unterstützung. Es gibt sowohl zahlreiche naturheilkundliche Produkte, als auch schulmedizinische Präparate, die jeweils unterstützend wirken.
Je nachdem, unter welchen führenden Symptomen die betroffenen Personen leiden und wie intensiv diese auftreten, sollte am besten mit dem behandelnden Arzt eine Strategie abgesprochen werden.
Stress abbauen – So geht’s
Die besten und effektivsten Anti-Stress-Tipps sind wohl eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, genügend Schlaf und das Einbauen ausreichender Pausen zur Regeneration, also insgesamt einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Wer erst ganz am Anfang steht, neue Methoden zur Selbstfürsorge anzuwenden, dem ist anzuraten sich durch die oben genannten Beispiele zu probieren und die jeweils passendsten zu vertiefen, denn nicht jede Strategie passt auch für jeden. Außerdem ist es wichtig Stressoren, also die Ursachen von Stress herauszufinden und zu vermeiden. Eine ausgeglichene Work-Life-Balance macht resilient gegenüber den unvermeidbaren Stressereignissen im Leben.
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